Mit unserem Wunsch nach “etwas Süßem” umgehen, während wir zu Hause bleiben. Können kalorienarme/-freie Süßstoffe helfen?

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Autor(en) : Vicky Pyrogianni MSc, Dietitian – Nutritionist; Nutrition Science Director, ISA; Board Member of the Hellenic Dietetic Association

Dieses Jahr wurde weltweit von einer noch nie dagewesenen Situation geprägt. Nationale Behörden auf der ganzen Welt haben die Menschen aufgefordert, zu Hause zu bleiben, um sich zu schützen und den Ländern dabei zu helfen, die Ausbreitung von COVID-19 einzudämmen. Infolgedessen und über die Tatsache hinaus, dass alle Menschen auch weiterhin wohlauf und gesund bleiben müssen, sind viele unserer täglichen Routineabläufe beeinträchtigt worden. Während wir dabei sind, zu einigen unserer alten Gewohnheiten zurückzukehren, haben sich viele alltägliche Aktivitäten im Zusammenhang mit Arbeit und/oder Freizeit verändert und werden wahrscheinlich auch noch einige Zeit anders bleiben. In ähnlicher Weise wurden auch unsere üblichen Praktiken und Essgewohnheiten im Zusammenhang mit Lebensmitteln beeinflusst. Letztere können jedoch zu einem Anstoß für eine gesündere Ernährung werden.

Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) unterstreicht, dass eine gute Ernährung für die Gesundheit von entscheidender Bedeutung ist, insbesondere in Zeiten, in denen das Immunsystem möglicherweise zurückschlagen muss.1 Ernährungswissenschaftler betonen, dass eine vernünftige Ernährung, die Wahl einer abwechslungsreichen Diät aus einer Reihe von Lebensmitteln und eine aktive Lebensweise gute Möglichkeiten bieten, die Gesundheit zu fördern.2

Aus ernährungswissenschaftlicher Sicht könnte der Aufenthalt zu Hause eine Gelegenheit für gesündere, selbstgekochte Mahlzeiten sein, birgt aber auch das Risiko einer erhöhten Aufnahme von kalorienreichen (energiedichten) Lebensmitteln. Die gegenwärtige Situation kann uns allerdings auch anfälliger für “Nervennahrung” und für, wie Psychologieexperten es nennen, “emotionales Essen” machen.3,4 Dies bezieht sich auf die Neigung, als Reaktion auf negative Stimmung oder Emotionen, einschließlich Stress, Angst, Langeweile oder Furcht, zu essen. Das Verlangen nach süß schmeckenden Lebensmitteln und Leckereien ist auch ein Anliegen vieler Menschen, die versuchen, ihre “Naschkatze” zu bändigen, während sie mehr Zeit als sonst zu Hause verbringen.

Die Frage, die sich stellt, ist also, wie wir mit unserem Wunsch nach etwas Süßem umgehen können. Können wir es einfach ignorieren? Können kalorienarme/-freie Süßstoffe uns helfen, den süßen Geschmack ohne oder mit weniger Zucker und weniger Kalorien zu genießen? Was zeigt die Wissenschaft?

Praktische Tipps auf Grundlage von “Mathematik” und Wissenschaft

Die Vorliebe für Süßes ist angeboren.5 Wir werden mit einer natürlichen Vorliebe für Süßes geboren, daher funktioniert es wahrscheinlich nicht, unseren Wunsch, etwas Süßes zu essen, einfach zu ignorieren. Aus Studien mit Menschen, die sich kalorienarm ernähren, wissen wir zum Beispiel, dass Diabetiker ein starkes Verlangen nach genau den Lebensmitteln haben, die sie einschränken sollen.6

Die “Mathematik”: Ein kalorienarm/-frei gesüßtes Dessert anstelle eines zuckerhaltigen Leckerbissens kann uns helfen, unsere Gesamtaufnahme an Kalorien und Zucker niedrig zu halten. Beispielsweise können wir kalorienarme/-freie Tafelsüße verwenden, um unsere eigenen “leichteren” hausgemachten Dessertrezepte wie Milchreis, Schokoladenmousse, Sorbet oder hausgemachtes Joghurteis zuzubereiten. Für jeden Teelöffel Zucker, den wir durch Tafelsüßstoffe ersetzen, reduzieren wir den Energiegehalt unseres Rezeptes um etwa 16-20 Kalorien. Andere Ideen sind die Wahl eines Fruchtgelees mit Süßstoffen anstelle von Zucker, wodurch wir etwa 70 Kalorien pro Portion und den größten Teil des zusätzlichen Zuckers “einsparen” können. In ähnlicher Weise hat eine Kugel Vanilleeis etwa 50 Kalorien weniger, wenn das Eis mit kalorienarmen/-freien Süßstoffen gesüßt wird, im Vergleich zu der mit Zucker gesüßten Version. Weitere Informationen über Zucker-Swaps finden Sie in Kapitel 3 der ISA-Broschüre “Kalorienarme Süßstoffe: Ihre Rolle und Vorteile”.

Die Wissenschaft: Die Forschung zeigt, dass die Wahl eines kalorienarmen/-freien süßen Getränks den Wunsch nach süßen Nahrungsmitteln tatsächlich verringern kann. Dies ergab eine kürzlich erschienene Veröffentlichung mit drei Studien von Rogers et al., die zu dem Schluss kamen, dass der Verzehr von kalorienarmen/-freien gesüßten Getränken das Verlangen nach süßen Nahrungsmitteln akut verringert.7 Eine andere Studie, die im letzten Jahr von Maloney et al. veröffentlicht wurde, zeigte, dass kalorienarme/-freie gesüßte Getränke Menschen, die Süßstoffe zu sich nehmen, helfen können, weniger zu essen, indem sie den Heißhunger kontrollieren, und ihnen auch dabei helfen können, mehr Freude, eine bessere Kontrolle und weniger Schuldgefühle beim Essen zu haben.8

Weitere praktische Tipps: Wenn Sie sich nach etwas Süßem sehnen, können Sie als erste Möglichkeit frisches Obst wie z.B. einen Obstsalat probieren. Trockenfrüchte ohne Zuckerzusatz sind ebenfalls eine Option; aber denken Sie daran, welche Menge Sie essen. Wenn Sie sich für andere Dessert-Optionen entscheiden, achten Sie darauf, dass diese zuckerarm oder mit kalorienarmen/-freien Süßstoffen gesüßt sind und verzehren Sie kleine Portionen.

Eine letzte Anmerkung: Während die soziale Distanzierung und der Aufenthalt zu Hause eine “neue Routine” geschaffen hat, können wir versuchen, diese herausfordernde Situation in eine Gelegenheit umzuwandeln, unsere Ernährungs- und Lebensgewohnheiten zu verbessern, indem wir eine Vielzahl gesunder Rezepte kochen, mehr Gemüse und Obst essen und mehr Bewegung zu Hause und außer Haus hinzufügen, wobei wir immer die nationalen Regeln über sportliche Betätigung außer Haus beachten müssen.

Bleiben Sie gesund und ernähren Sie sich gut!

  1. World Health Organization (WHO) Europe. Food and nutrition tips during self-quarantine. Cited on 15 April 2020
  2. British Dietetic Association (BDA). Healthy Eating: Food Fact Sheet. Cited on 15 April 2020
  3. Spence C. Comfort food: A review. Int J Gastronomy & Food Science 2017; 9: 105-109
  4. Mantau A, Hattula S, Bornemann T. Individual determinants of emotional eating: A simultaneous investigation. Appetite 2019; 130: 93-103
  5. Wittekind A, K Higgins, L McGale, et al. A workshop on ‘Dietary sweetness: Is it an issue?’. Int J Obes (Lond) 2018; 42(4): 934-938
  6. Massey A and Hill AJ. Dieting and food craving. A descriptive, quasi-prospective study. Appetite 2012; 58(3); 781-785
  7. Rogers PJ, Ferriday D, Irani B, et al. Sweet satiation: Acute effects of consumption of sweet drinks on appetite for and intake of sweet and non-sweet foods. Appetite 2020 Feb 11; 149:104631. doi: 10.1016/j.appet.2020.104631. [Epub ahead of print]
  8. Maloney NG, Christiansen P, Harrold JA, Halford JCG, Hardman CA. Do low-calorie sweetened beverages help to control food cravings? Two experimental studies. Physiology & Behavior 2019; 208: 112500