Comment gérer nos envies de « quelque chose de sucré » tout en restant à la maison. Les édulcorants peuvent-ils nous aider ?

Partager sur facebook
Partager sur twitter
Partager sur linkedin
Partager sur email
Auteur(s): Vicky Pyrogianni MSc, Dietitian – Nutritionist; Nutrition Science Director, ISA; Board Member of the Hellenic Dietetic Association

Cette année est marquée par une situation sans précédent dans le monde entier. Les autorités nationales du monde entier ont exhorté les personnes à rester chez eux pour se protéger, afin d’aider les pays à contenir la propagation du COVID-19. En conséquence, et au-delà de la nécessité pour chacun d’être prudent et de rester en bonne santé, beaucoup de nos routines quotidiennes ont été bouleversées. Bien que nous soyons plus près de retrouver certaines de nos anciennes habitudes, de nombreuses activités quotidiennes liées au travail et/ou aux loisirs ont changé, et resteront probablement différentes pendant encore un certain temps. De la même manière, nos pratiques habituelles liées aux aliments et à nos habitudes alimentaires ont également été affectées. Toutefois, ceci pourrait être l’occasion d’adopter une alimentation plus saine.

L’Organisation mondiale de la santé (OMS) considère qu’une bonne nutrition est cruciale pour la santé, en particulier lorsque le système immunitaire pourrait devoir se défendre.1 Les diététiciens signalent que manger raisonnablement, en choisissant une alimentation diversifiée parmi une vaste gamme d’aliments, et rester actif sont autant de bons moyens d’améliorer la santé.2

D’un point de vue nutritionnel, le fait de rester à la maison pourrait être l’occasion de consommer des aliments plus sains, préparés à la maison, mais comporte également le risque d’entraîner une augmentation de la consommation d’aliments riches en calories (à forte densité énergétique). La situation actuelle peut également nous conduire vers la consommation des « aliments-réconfort » et vers ce que les experts en psychologie appellent « l’alimentation émotionnelle ».3,4 Ceci fait référence à la tendance à manger en réponse à des sentiments ou à des émotions négatives, notamment le stress, l’anxiété, l’ennui ou la peur. L’envie d’aliments et de friandises au goût sucré est une préoccupation chez de nombreuses personnes qui tentent de gérer leurs « envies gourmandes », alors qu’elles passent plus de temps que d’habitude à la maison.

Alors, la question qui se pose est de savoir comment pouvons-nous gérer nos envies de sucre. Pouvons-nous simplement les ignorer ? Les édulcorants peuvent-ils nous aider à profiter du goût sucré, sans sucre ou avec moins de sucre, et avec moins de calories ? Que nous apprend la science ?

Conseils pratiques basés sur les « mathématiques » et la science

Le goût pour la saveur sucrée est inné.5 Nous naissons avec un penchant naturel pour le goût sucré, alors ignorer simplement notre désir de manger sucré pourrait ne pas fonctionner. Par exemple, grâce à des études menées auprès de personnes qui suivent un régime restrictif en calories, nous savons que les personnes qui suivent ce régime éprouvent de fortes envies pour ces mêmes aliments qu’elles essaient de limiter.6

Les « mathématiques »: Manger un dessert édulcoré à la place d’une sucrerie peut nous aider à maintenir nos apports globaux en calories et en sucre à un bas niveau. Par exemple, nous pouvons utiliser des édulcorants de table pour préparer nos propres recettes de desserts « plus légers », tels que le riz au lait, la mousse au chocolat, le sorbet ou la glace au yaourt fait maison. Pour chaque cuillerée de sucre que nous remplaçons par un édulcorant de table, nous réduisons de 16 à 20 calories la teneur énergétique de notre recette. Une autre option est de choisir une gelée de fruits contenant des édulcorants à la place du sucre. Une portion de gelée peut nous faire « économiser » près de 70 calories ainsi que la plupart des sucres ajoutés. De la même manière, une boule de glace à la vanille contient environ 50 calories de moins lorsqu’elle contient des édulcorants, en comparaison avec sa version édulcorée avec du sucre. Vous pouvez trouver plus d’informations sur la substitution des sucres dans le chapitre 3 de la brochure de l’ISA « Les édulcorants : rôles et bénéfices ».

La science : La recherche démontre que choisir une boisson édulcorée pourrait en fait réduire le désir de consommer des aliments sucrés. C’est la conclusion d’une récente publication qui comprend trois études de Rogers et al., et qui a conclu que la consommation de boissons édulcorées permet de diminuer fortement le désir d’aliments sucrés.7. Une autre étude publiée l’année dernière par Maloney et al. révélait que les boissons édulcorées peuvent aider les personnes qui consomment des édulcorants à moins manger, à contrôler leurs fringales, à prendre plus de plaisir à manger, à avoir la sensation d’exercer un meilleur contrôle et à se sentir moins coupables vis-à-vis de leur alimentation.8

Autres conseils pratiques : Si vous avez envie de sucre, comme première option, vous pouvez manger un fruit frais, dans une salade de fruits par exemple. Un fruit déshydraté sans sucres ajoutés est aussi une option, mais faites attention à la quantité de fruits que vous consommez. Lorsque vous choisissez d’autres desserts, assurez-vous qu’ils soient pauvres en sucre ou qu’ils soient édulcorés, et consommez de petites portions.

Une dernière remarque : Si la distanciation sociale et le confinement ont créé une « nouvelle routine », nous pouvons essayer de transformer cette difficile situation en une occasion d’améliorer nos habitudes alimentaires et notre mode de vie, en préparant une grande variété de plats sains, en mangeant plus de fruits et de légumes, et en faisant plus d’exercices à la maison et à l’extérieur, dans le respect des règles nationales relatives à l’activité physique en plein air.

Soyez prudents et mangez bien !

  1. World Health Organization (WHO) Europe. Food and nutrition tips during self-quarantine. Cited on 15 April 2020
  2. British Dietetic Association (BDA). Healthy Eating: Food Fact Sheet. Cited on 15 April 2020
  3. Spence C. Comfort food: A review. Int J Gastronomy & Food Science 2017; 9: 105-109
  4. Mantau A, Hattula S, Bornemann T. Individual determinants of emotional eating: A simultaneous investigation. Appetite 2019; 130: 93-103
  5. Wittekind A, K Higgins, L McGale, et al. A workshop on ‘Dietary sweetness: Is it an issue?’. Int J Obes (Lond) 2018; 42(4): 934-938
  6. Massey A and Hill AJ. Dieting and food craving. A descriptive, quasi-prospective study. Appetite 2012; 58(3); 781-785
  7. Rogers PJ, Ferriday D, Irani B, et al. Sweet satiation: Acute effects of consumption of sweet drinks on appetite for and intake of sweet and non-sweet foods. Appetite 2020 Feb 11; 149:104631. doi: 10.1016/j.appet.2020.104631. [Epub ahead of print]
  8. Maloney NG, Christiansen P, Harrold JA, Halford JCG, Hardman CA. Do low-calorie sweetened beverages help to control food cravings? Two experimental studies. Physiology & Behavior 2019; 208: 112500