Cómo gestionar nuestro deseo de “algo dulce” estando en casa. ¿Pueden ser de ayuda los edulcorantes bajos en calorías/sin calorías?

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Autor(es): Vicky Pyrogianni MSc, Dietitian – Nutritionist; Nutrition Science Director, ISA; Board Member of the Hellenic Dietetic Association

Este año está marcado por una situación sin precedentes en todo el mundo. Autoridades nacionales de todo el mundo han instado a que la gente se quede en casa y actúe con prudencia para ayudar a los países a contener la propagación del COVID-19. En consecuencia, y más allá de la necesidad de que todo el mundo se preocupe por su seguridad y su salud, muchas de nuestras rutinas diarias se han visto afectadas. Aunque estamos más cerca de volver a nuestros antiguos hábitos, muchas de las actividades cotidianas relacionadas con el trabajo y/o el ocio han cambiado, y probablemente seguirán siendo distintas durante algún tiempo. De manera similar, nuestras prácticas habituales relacionadas con los alimentos y con nuestros hábitos alimentarios también se han visto afectadas. Sin embargo, esto último puede convertirse en una oportunidad de seguir una alimentación más saludable.

La Organización Mundial de la Salud (OMS) sostiene que una buena nutrición es fundamental para la salud, particularmente en momentos en que el sistema inmune podría tener que defenderse1. Los dietistas-nutricionistas subrayan que comer con prudencia, eligiendo una dieta variada de entre una amplia gama de alimentos, y mantenerse activos, es una gran manera de potenciar la salud2.

Desde el punto de vista de la nutrición, quedarse en casa podría ser una oportunidad para tomar alimentos preparados en casa más saludables, pero también comporta el riesgo de conducir a un aumento de la ingesta de alimentos altos en calorías (energéticamente densos). La situación actual también puede hacernos tender hacia “alimentos reconfortantes” y hacia lo que los expertos en psicología denominan “alimentación emocional”3,4. Esto se refiere a la tendencia a comer en respuesta a emociones o estados de ánimo negativos, incluidos estrés, ansiedad, aburrimiento o miedo. El antojo de alimentos de sabor dulce y de caprichos también supone una preocupación para muchas personas que intentan gestionar su “golosinería” cuando pasan más tiempo del habitual en casa.

De modo que la pregunta que se plantea es ¿cómo podemos gestionar nuestro deseo de algo dulce? ¿Podemos, simplemente, ignorarlo? ¿Pueden ayudarnos los edulcorantes bajos en calorías/sin calorías a disfrutar del sabor dulce con menos azúcar o sin azúcar y con menos calorías? ¿Qué demuestra la ciencia?

Consejos prácticos basados en las “matemáticas” y la ciencia

El gusto por el sabor dulce es innato5. Nacemos con una preferencia natural por el sabor dulce, de modo que limitarnos a ignorar nuestro deseo de comer algo dulce podría no funcionar. Sabemos, por ejemplo, por estudios en personas que siguen una dieta restrictiva de calorías, que las personas que siguen la dieta experimentan fuertes antojos de los mismos alimentos que intentan limitar6.

Las “matemáticas”: Comer un postre edulcorado bajo en calorías/sin calorías en vez de un capricho azucarado puede ayudarnos a mantener una ingesta general de calorías y azúcares baja. Por ejemplo, podemos usar edulcorantes de mesa bajos en calorías/sin calorías para preparar nuestras propias recetas de postre “más ligeras”, como arroz con leche, mousse de chocolate, sorbete o helado de yogur casero. Por cada cucharadita de azúcar que sustituyamos por edulcorantes de mesa, reduciremos el contenido energético de nuestra receta en unas 16-20 calorías. Otra idea es elegir una gelatina de frutas con edulcorantes en vez de azúcar, que puede “ahorrarnos” unas 70 calorías por ración y la mayoría de los azúcares añadidos. De manera similar, una bola de helado de vainilla tiene unas 50 calorías menos si está endulzado con edulcorantes bajos en calorías/sin calorías en comparación con su versión edulcorada con azúcar. Puede encontrarse más información disponible sobre intercambios de azúcares en el Capítulo 3 del folleto de la ISA “Edulcorantes bajos en calorías: Funciones y beneficios ”.

La ciencia: La investigación demuestra que elegir una bebida edulcorada baja en calorías/sin calorías podría reducir realmente el deseo de consumir alimentos dulces. Esta es la conclusión de una publicación reciente que incluía tres estudios de Rogers et al., que concluía que el consumo de bebidas edulcoradas bajas en calorías/sin calorías hace disminuir profundamente el deseo de alimentos dulces7. Otro estudio publicado el año pasado por Maloney et al. demostraba que las bebidas edulcoradas bajas en calorías/sin calorías pueden ayudar a las personas que consumen edulcorantes a comer menos, al controlar los antojos, y también a hacerles disfrutar más de la comida, tener la sensación de mayor control, y sentirse menos culpables respecto a su alimentación8.

Más consejos prácticos: Si tienes antojo de algo dulce, puedes, por ejemplo, probar a tomar fruta fresca, como en una macedonia, como primera opción. La fruta deshidratada sin azúcares añadidos también es una opción, pero ten presente cuántas piezas comes. Cuando optes por postres, asegúrate de que sean bajos en azúcares, o que estén endulzados con edulcorantes bajos en calorías/sin calorías, y consume raciones pequeñas.

Una última nota: Aunque el distanciamiento social y quedarse en casa ha generado una “nueva rutina”, podemos intentar convertir esta difícil situación en una oportunidad de mejorar nuestros hábitos dietéticos y de estilo de vida, cocinando una amplia variedad de recetas saludables, comiendo más frutas y verduras, y aumentando el ejercicio dentro y fuera de casa, aunque siguiendo siempre las normas nacionales sobre el ejercicio fuera de casa.

¡Cuídate y come bien!

  1. World Health Organization (WHO) Europe. Food and nutrition tips during self-quarantine. Cited on 15 April 2020
  2. British Dietetic Association (BDA). Healthy Eating: Food Fact Sheet. Cited on 15 April 2020
  3. Spence C. Comfort food: A review. Int J Gastronomy & Food Science 2017; 9: 105-109
  4. Mantau A, Hattula S, Bornemann T. Individual determinants of emotional eating: A simultaneous investigation. Appetite 2019; 130: 93-103
  5. Wittekind A, K Higgins, L McGale, et al. A workshop on ‘Dietary sweetness: Is it an issue?’. Int J Obes (Lond) 2018; 42(4): 934-938
  6. Massey A and Hill AJ. Dieting and food craving. A descriptive, quasi-prospective study. Appetite 2012; 58(3); 781-785
  7. Rogers PJ, Ferriday D, Irani B, et al. Sweet satiation: Acute effects of consumption of sweet drinks on appetite for and intake of sweet and non-sweet foods. Appetite 2020 Feb 11; 149:104631. doi: 10.1016/j.appet.2020.104631. [Epub ahead of print]
  8. Maloney NG, Christiansen P, Harrold JA, Halford JCG, Hardman CA. Do low-calorie sweetened beverages help to control food cravings? Two experimental studies. Physiology & Behavior 2019; 208: 112500