Gestire il nostro desiderio di “qualcosa di dolce” rimanendo a casa. I dolcificanti con poche/senza calorie possono essere d’aiuto?

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Autore(i): Vicky Pyrogianni MSc, Dietitian – Nutritionist; Nutrition Science Director, ISA; Board Member of the Hellenic Dietetic Association

Quest’anno è stato caratterizzato da una situazione senza precedenti in tutto il mondo. Le autorità nazionali di tutto il pianeta hanno esortato le persone a rimanere a casa per stare al sicuro e per aiutare i paesi a contenere la diffusione della COVID-19. Di conseguenza, e al di là della necessità per tutti di rimanere sani e in salute, molte delle nostre routine quotidiane sono state alterate. Anche se siamo più vicini a poter tornare ad alcune delle nostre vecchie abitudini, molte attività quotidiane, legate al lavoro e/o al tempo libero, sono cambiate e probabilmente saranno diverse ancora per un po’ di tempo. Analogamente, anche le nostre pratiche collegate al cibo e le nostre abitudini alimentari sono state colpite da questa situazione. Quest’ultima, tuttavia, può essere trasformata in un’opportunità per una dieta più sana.

L’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) sostiene che una buona nutrizione è fondamentale per la salute, soprattutto in tempi in cui il sistema immunitario potrebbe avere bisogno di reagire.1 I dietologi sottolineano che mangiare in modo sensato, scegliere una dieta varia da un’ampia gamma di alimenti e mantenersi attivi sono tutti modi ottimali per migliorare la propria salute.2

Dal punto di vista nutrizionale, rimanere in casa potrebbe essere un’opportunità per assumere alimenti più sani preparati in casa, ma implica anche il rischio di portare ad un aumento dell’assunzione di cibi ad alto contenuto calorico (con molte energie). La situazione attuale può anche portarci, però, al “cibo come conforto” e a quello che gli esperti in psicologia definiscono “alimentazione emotiva”.3,4 Si riferisce alla tendenza a mangiare in risposta a stati d’animo o emozioni negative, tra cui stress, ansia, noia o paura. La voglia di cibi dal sapore dolce e dolciumi rappresenta anch’essa una preoccupazione per molte persone che stanno cercando di gestire la loro “golosità” mentre trascorrono più tempo del solito a casa.

Quindi, la domanda è: come possiamo gestire il nostro desiderio di dolce? Possiamo semplicemente ignorarlo? I dolcificanti con poche/senza calorie possono gratificare la nostra voglia di dolce con meno o senza zucchero e meno calorie? Cosa ci mostra la scienza?

Consigli pratici basati sulla “matematica” e la scienza

Il piacere per il dolce è innato.5 Nasciamo con una predilezione naturale per il dolce, quindi il fatto di semplicemente ignorare questo desiderio potrebbe non funzionare. Ad esempio, studi condotti su persone che seguono una dieta ipocalorica, indicano che queste provano un forte desiderio proprio nei confronti degli alimenti che stanno cercando di limitare.6

La “matematica”: Mangiare un dolce con poche/senza calorie al posto di un dolce zuccherato può aiutarci a mantenere basso il consumo totale di calorie e di zuccheri. Ad esempio, possiamo ricorrere a dolcificanti da tavola con poche/senza calorie per preparare le nostre ricette di dessert preparati in casa “più leggeri”, come il budino di riso, la mousse al cioccolato, il sorbetto o il gelato allo yogurt fatto in casa. Per ogni cucchiaino di zucchero che sostituiamo con dolcificanti da tavola, riduciamo il contenuto energetico della nostra ricetta di circa 16-20 calorie. Un’altra idea potrebbe essere scegliere una gelatina di frutta con dolcificanti al posto dello zucchero, che può farci “risparmiare” circa 70 calorie per porzione e la maggior parte dello zucchero aggiunto. Analogamente, una pallina di gelato alla vaniglia ha circa 50 calorie in meno quando viene addolcita con dolcificanti con poche/senza calorie rispetto alla versione zuccherata. Potrete trovare ulteriori informazioni sulla sostituzione dello zucchero nel Capitolo 3 dell’opuscolo dell’ISA dal titolo“Low Calorie Sweeteners: Role and Benefits (Dolcificanti ipocalorici: ruolo e benefici)”.

La scienza: Le ricerche dimostrano che la scelta di una bevanda addolcita con dolcificanti con poche/senza calorie può effettivamente ridurre il desiderio di consumare cibi dolci. Tale scoperta viene indicata in una recente pubblicazione che comprende tre studi di Rogers et al., che ha concluso che il consumo di bevande addolcite con dolcificanti con poche/senza calorie diminuisce fortemente il desiderio di cibi dolci.7 Un altro studio pubblicato l’anno scorso da Maloney et al. ha dimostrato che le bevande addolcite con dolcificanti con poche/senza calorie possono aiutare le persone che consumano dolcificanti a mangiare meno, controllando le voglie di cibo e anche a godere maggiormente dei pasti, con un maggiore controllo e a sentirsi meno colpevoli quando mangiano.8

Altri consigli pratici: Se avete voglia di qualcosa di dolce, potete provare con la frutta fresca in macedonia, ad esempio, come prima opzione. Anche la frutta secca senza zuccheri aggiunti è una possibilità; ma fate attenzione alla quantità che mangiate. Quando optate per altri dessert, assicuratevi che siano a basso contenuto di zucchero, o addolciti con dolcificanti con poche/senza calorie e consumatene piccole porzioni.

Un appunto finale: Anche se il distanziamento sociale e la permanenza a casa hanno creato una “nuova routine”, possiamo cercare di trasformare questa situazione impegnativa in un’opportunità per migliorare le nostre abitudini alimentari e di stile di vita cucinando una varietà di ricette sane, mangiando più frutta e verdura, e aggiungendo più esercizio fisico dentro e fuori casa, attenendoci sempre alle regole nazionali sull’esercizio fisico fuori casa.

State sani e mangiate bene!

  1. World Health Organization (WHO) Europe. Food and nutrition tips during self-quarantine. Cited on 15 April 2020
  2. British Dietetic Association (BDA). Healthy Eating: Food Fact Sheet. Cited on 15 April 2020
  3. Spence C. Comfort food: A review. Int J Gastronomy & Food Science 2017; 9: 105-109
  4. Mantau A, Hattula S, Bornemann T. Individual determinants of emotional eating: A simultaneous investigation. Appetite 2019; 130: 93-103
  5. Wittekind A, K Higgins, L McGale, et al. A workshop on ‘Dietary sweetness: Is it an issue?’. Int J Obes (Lond) 2018; 42(4): 934-938
  6. Massey A and Hill AJ. Dieting and food craving. A descriptive, quasi-prospective study. Appetite 2012; 58(3); 781-785
  7. Rogers PJ, Ferriday D, Irani B, et al. Sweet satiation: Acute effects of consumption of sweet drinks on appetite for and intake of sweet and non-sweet foods. Appetite 2020 Feb 11; 149:104631. doi: 10.1016/j.appet.2020.104631. [Epub ahead of print]
  8. Maloney NG, Christiansen P, Harrold JA, Halford JCG, Hardman CA. Do low-calorie sweetened beverages help to control food cravings? Two experimental studies. Physiology & Behavior 2019; 208: 112500