Gerir o desejo por “algo doce” enquanto estiver em casa. Os adoçantes sem ou de baixas calorias podem ajudar?

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Autor(es): Vicky Pyrogianni MSc, Dietitian – Nutritionist; Nutrition Science Director, ISA; Board Member of the Hellenic Dietetic Association

Este ano foi marcado por uma situação sem precedentes em todo o mundo. As autoridades nacionais em todo o mundo apelaram que as pessoas ficassem em casa para se manterem seguras e assim ajudar os países a conter a disseminação da COVID-19. Como consequência, e além da necessidade de todos permanecerem seguros e saudáveis, muitas das nossas rotinas diárias foram afetadas. Embora estejamos mais perto de retomar alguns dos nossos velhos hábitos, muitas atividades quotidianas, relacionadas com o trabalho e / ou lazer, mudaram e provavelmente permanecerão diferentes por mais algum tempo. Da mesma forma, as nossas práticas e hábitos relacionados à alimentação também foram afetados. No entanto, este último pode ser transformado numa oportunidade para uma alimentação mais saudável.

A Organização Mundial da Saúde (OMS) apoia uma boa nutrição como sendo crucial para a saúde, principalmente nos momentos em que o sistema imunológico pode precisar de reagir.1 Os nutricionistas destacam que comer de forma sensata, escolher uma alimentação variada de um leque de alimentos e manter-se ativo são ótimas maneiras de melhorar a sua saúde.2

Do ponto de vista nutricional, ficar em casa pode ser uma oportunidade para refeições caseiras mais saudáveis, mas também se corre o risco de levar a um aumento da ingestão de alimentos ricos em calorias (densas em energia). A situação atual também nos pode tornar propensos a “comida de conforto” e, ao que os especialistas em psicologia chamam de “alimentação emocional”.3,4 Isto refere-se à tendência de comer em resposta a emoções ou humor negativos, incluindo stress, ansiedade, tédio ou medo. O desejo por alimentos e guloseimas saborosos também é uma preocupação para muitas pessoas que estão a tentar gerir a sua “gulodice” enquanto passam mais tempo do que o normal em casa.

Então, a pergunta que surge é, como podemos gerir o nosso desejo por algo doce? Podemos simplesmente ignorá-lo? Os adoçantes sem ou de baixas calorias podem ajudar-nos a ter um sabor doce com pouco ou menos açúcar e menos calorias? O que nos mostra a ciência?

Conselhos práticos baseados em “matemática” e ciência

O gosto pelo sabor doce é inato.5 Nascemos com uma preferência natural pela doçura; portanto, simplesmente ignorar o nosso desejo de comer algo doce pode não funcionar. Por exemplo, sabemos de estudos realizados em pessoas que seguem uma dieta restrita em calorias que os mesmos experimentam fortes desejos pelos mesmos alimentos que estão a tentar restringir.6

A “matemática”: Comer uma sobremesa com adoçantes sem ou de baixas calorias no lugar de uma guloseima açucarada pode ajudar-nos a manter a ingestão total de calorias e açúcar. Por exemplo, podemos usar adoçantes sem ou de baixas calorias para preparar as nossas próprias receitas de sobremesas mais leves, como arroz doce, mousse de chocolate, sorvetes ou gelado de iogurte caseiro. Para cada colher de chá de açúcar que substituímos por adoçantes de mesa, reduzimos o conteúdo energético da receita em cerca de 16 a 20 calorias. Outras ideias são escolher geleias de frutas com adoçantes em vez de açúcar, o que pode “poupar” cerca de 70 calorias por porção e a maior parte do açúcar adicionado. Da mesma forma, uma bola de gelado de baunilha tem cerca de 50 calorias a menos quando é adoçada com adoçantes sem ou de baixas calorias em comparação com a versão com açúcar. Mais informações sobre substituições do açúcar estão disponíveis no Capítulo 3 do folheto da ISA “Adoçantes de baixas calorias: Papel e Benefícios”.

A ciência: As investigações mostram que a escolha de uma bebida com adoçantes sem ou de baixas calorias pode realmente diminuir o desejo de consumir alimentos doces. Isto foi concluído numa publicação recente, incluindo três estudos desenvolvidos por Rogers et al., que concluíram que o consumo de bebidas com adoçantes sem ou de baixas calorias diminui agudamente o desejo por alimentos doces.7 Outro estudo publicado no ano passado por Maloney et al. mostrou que bebidas com adoçantes sem ou de baixas calorias podem ajudar as pessoas que consomem adoçantes a comer menos, ao controlar os desejos de alimentos e também ajudá-las a sentir maior prazer na refeição, um maior controlo e menos culpadas por comer.8

Mais conselhos práticos: Se deseja algo doce, experimente frutas frescas como uma salada de frutas como primeira opção, por exemplo. Frutas secas sem adição de açúcar também são uma opção; mas lembre-se de quantas peças come. Ao optar por outras opções de sobremesas, verifique se elas têm baixo teor de açúcar ou são adoçadas com adoçantes sem ou de baixas calorias e consuma pequenas porções.

Uma nota final: Embora o distanciamento social e a permanência em casa tenham criado uma “nova rotina”, podemos tentar transformar essa situação desafiadora numa oportunidade de melhorar os nossos hábitos alimentares e de estilo de vida, cozinhando uma variedade de receitas saudáveis, comendo mais legumes e frutas e adicionando mais exercício dentro e fora de casa, sempre seguindo as regras nacionais sobre o exercício fora de casa.

Mantenha-se seguro e coma bem!

  1. World Health Organization (WHO) Europe. Food and nutrition tips during self-quarantine. Cited on 15 April 2020
  2. British Dietetic Association (BDA). Healthy Eating: Food Fact Sheet. Cited on 15 April 2020
  3. Spence C. Comfort food: A review. Int J Gastronomy & Food Science 2017; 9: 105-109
  4. Mantau A, Hattula S, Bornemann T. Individual determinants of emotional eating: A simultaneous investigation. Appetite 2019; 130: 93-103
  5. Wittekind A, K Higgins, L McGale, et al. A workshop on ‘Dietary sweetness: Is it an issue?’. Int J Obes (Lond) 2018; 42(4): 934-938
  6. Massey A and Hill AJ. Dieting and food craving. A descriptive, quasi-prospective study. Appetite 2012; 58(3); 781-785
  7. Rogers PJ, Ferriday D, Irani B, et al. Sweet satiation: Acute effects of consumption of sweet drinks on appetite for and intake of sweet and non-sweet foods. Appetite 2020 Feb 11; 149:104631. doi: 10.1016/j.appet.2020.104631. [Epub ahead of print]
  8. Maloney NG, Christiansen P, Harrold JA, Halford JCG, Hardman CA. Do low-calorie sweetened beverages help to control food cravings? Two experimental studies. Physiology & Behavior 2019; 208: 112500