Ejercicio y control del peso: ¡la alimentación no lo es todo!

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Profesor Greg Whyte de educación basada en resultados (OBE), Doctor (PhD) con doctorado en Ciencias de la Ingeniería (DSc) y miembro de la Asociación Británica del Deporte y Ciencias del Ejercicio (FBASES) y del Americam College of Sports Medicine (FACSM).

La obesidad es un problema creciente en el mundo occidental, con casi una cuarta parte de los hombres y mujeres del Reino Unido clasificados como clínicamente obesos (IMC >30 kg/m²). La obesidad se asocia a exceso de peso, y se ha definido de varias formas. El método más utilizado es el del índice de masa corporal [IMC (kg/m2) = peso corporal (kg)/estatura2 (m)]. Por desgracia, este método y otros utilizados con frecuencia no evalúan la composición corporal, es decir, el porcentaje del peso corporal compuesto por grasa y por músculo. Es importante distinguir entre masa grasa y no grasa a la hora de detectar los riesgos del sobrepeso (la masa muscular es beneficiosa para la salud, mientras que el exceso de grasa es perjudicial). Se trata de un concepto relevante a la hora de comenzar un nuevo programa de ejercicio. Hay que tener cuidado a la hora de utilizar el peso corporal como medida del éxito, ya que el músculo pesa más que la grasa, y el aumento de la masa muscular, aunque disminuya la masa grasa, en ocasiones puede no producir cambios en el peso corporal e incluso incrementar el peso. Por tanto, tal vez uno se desanime por no haber perdido peso, aunque en realidad se hayan producido cambios positivos en la composición corporal conducentes a una mejoría en la salud y el bienestar.

¿Por qué nos preocupa la obesidad? Lamentablemente, el sobrepeso eleva las posibilidades de desarrollar una serie de enfermedades que pueden desembocar en una muerte prematura. Además, el exceso de peso influye considerablemente en nuestra calidad de vida y a menudo da lugar a pérdidas funcionales y discapacidades. Tampoco podemos pasar por alto las repercusiones psicológicas de la obesidad, ya que existe una asociación importante entre el sobrepeso y las alteraciones de la salud mental.

¿Cuál es la causa de la obesidad? La obesidad es simplemente un signo que indica que un individuo presenta un balance energético positivo. En otras palabras, la obesidad es un signo de inactividad y de consumo calórico excesivo. El control del peso es muy sencillo de entender: si comemos más calorías de las que quemamos aumentaremos de peso, si comemos menos calorías de las que quemamos perderemos peso (esto es lo que se denomina “balance energético negativo”) y si comemos el mismo número de calorías de las que quemamos mantendremos nuestro peso (esto se llama “equilibrio energético”) (véase la figura 1). La cantidad de energía que quemamos es una combinación de nuestro índice metabólico en reposo (la cantidad de energía que quemamos en reposo para mantener nuestras funciones normales) más la cantidad de calorías que quemamos durante la actividad física (desde las tareas domésticas hasta el ejercicio). Por tanto en realidad es algo muy sencillo: para perder peso podemos o bien reducir el número de calorías que ingerimos (alimentación), aumentar el número de calorías que quemamos (ejercicio) o hacer ambas cosas. Cabe destacar que es la combinación de una restricción calórica en la alimentación y de un aumento de la actividad física lo que permite lograr un mayor éxito en los programas de control del peso.

¿Ha funcionado el mensaje sobre la alimentación? Por desgracia, a pesar de la oleada de información y de educación acerca de la alimentación, la obesidad sigue siendo un problema de salud importante en la sociedad occidental. El número de individuos con sobrepeso y obesos dentro de la población está creciendo de manera uniforme y sigue en aumento. Ahora somos un país más obeso que hace 20 años. Las pruebas indican que el promedio de calorías que consumen los británicos ha disminuido, y sin embargo el país está engordando. ¿Cómo es posible? La respuesta es sencilla es que cada vez somos menos activos (recordemos el balance energético), por lo que, aunque ingiramos menos calorías, también quemamos menos energía. De hecho, la reducción de la actividad física es mayor que la producida en la cantidad de calorías que consumimos. Por desgracia, impulsados por una industria alimenticia que mueve millones de libras y unos medios de comunicación obsesionados con la alimentación, seguimos reforzando el mensaje de que hacer régimen es la única manera de controlar el peso. Lamentablemente, menos del 10% de las personas son capaces de controlar su peso adecuadamente a largo plazo solo con la alimentación. En realidad, la alimentación es un arma importante en la lucha contra la obesidad, aunque sigue siendo relativamente inútil si no aumentamos nuestra actividad física.

¿Cuál es la manera más eficaz de controlar el peso? La mejor forma de perder peso y de mantener esa pérdida es mediante una combinación de ejercicio y restricción calórica (alimentación). Este planteamiento consigue la máxima pérdida de peso en forma de masa grasa, al mismo tiempo que contribuye a mantener la masa muscular.

Todas las modalidades de ejercicio son beneficiosas para controlar el peso. Al mismo tiempo que aumenta el número de calorías que quemamos, los ejercicios de fuerza mejoran nuestra capacidad para llevar a cabo las tareas cotidianas y mantienen nuestra masa muscular. Esta última es importante, ya que es donde se quema la mayor parte de las calorías. Sin embargo, el régimen por sí solo conduce a una pérdida de masa muscular y, como consecuencia, disminuye el número de calorías que quemamos en reposo, lo que hace descender nuestro índice metabólico en reposo. Por consiguiente, será necesario reducir aún más el número de calorías consumidas para mantener la misma pérdida de peso. Esta espiral descendente continuará hasta que comamos tan poco que se produzcan consecuencias negativas importantes para nuestra salud. La prevalencia de trastornos alimentarios tales como la bulimia y la anorexia nerviosa está aumentando en el Reino Unido, especialmente entre las mujeres. Los trastornos alimentarios entrañan un riesgo significativo para la salud, y deben abordarse de manera rápida y controlada por un especialista (psiquiatra) en ese campo. Asimismo, una ingesta extremadamente baja de calorías trae consigo una serie de problemas de salud, como por ejemplo, alteración o pérdida del ciclo menstrual, lo que puede afectar a la densidad mineral ósea y a la fertilidad, así como enfermedades asociadas a la desnutrición. Nuestra obsesión por la pérdida de peso únicamente a través de la alimentación está llevando al desarrollo de problemas de salud igualmente difíciles, como los asociados a la obesidad en ciertos individuos. La combinación por un lado de una alimentación bien equilibrada y con menos calorías, y por otro de un mayor nivel de actividad física constituye la estrategia más segura y eficaz para controlar el peso. La introducción de pequeños cambios en nuestro estilo de vida, como el consumo de alimentos y bebidas endulzados con edulcorantes bajos en calorías o exentos de ellas, constituye un método satisfactorio para reducir la ingesta de calorías sin sensación de privación. Con la restricción calórica puede resultar difícil mantener una alimentación lo bastante amplia para garantizar una ingesta suficiente de macro- y micronutrientes. Los complementos nutricionales constituyen unos aliados importantes en los regímenes de restricción de calorías para garantizar una salud óptima.

Además de mejorar el control del peso, el ejercicio es eficaz para reducir el desarrollo de enfermedades crónicas y para mejorar la salud mental. Existe una relación clara entre inactividad y prevalencia de enfermedades (véase la figura 2), con un aumento significativo en el riesgo de desarrollar un gran número de enfermedades crónicas en las personas sedentarias (véase la tabla 1). Asimismo, el ejercicio nos hace sentir bien y mejora nuestra vida social, mientras que el régimen por sí solo rara vez mejora nuestro estado de ánimo, a menudo incrementa nuestra ansiedad y no ejerce ningún efecto positivo sobre nuestra vida social. Sin embargo, pasarse a opciones bajas en calorías puede ser una manera directa de reducir la ingesta energética sin modificar drásticamente nuestra dieta. A pesar de que el ejercicio también puede parecer una tarea tediosa al principio, existen muchas formas de mejorar nuestra experiencia con él, y cuando se convierte en parte de nuestra vida podemos disfrutarlo e incluso estar deseando realizarlo.

Tabla 1. Consecuencias de la inactividad física (modificado de Handschin, C. y Speiglman, B. Nature 2008; 454:463-469.)

Categoría Enfermedades y trastornos Trastornos metabólicos Obesidad, diabetes de tipo 2, alteraciones de la regulación del metabolismo lipídico, síndrome metabólico y cálculos biliares. Enfermedades cardiovasculares Hipertensión, cardiopatía coronaria, infarto de miocardio (ataque al corazón), angina de pecho, apoplejía, adhesión y agregación plaquetarias, ateroesclerosis, trombosis y claudicación intermitente. Enfermedades pulmonares Asma, enfermedad pulmonar obstructiva crónica (EPOC). Cánceres Mama, colon, endometrio, próstata, páncreas, melanoma. Trastornos neurológicos Trastornos del aprendizaje y de la memoria, alteraciones cognitivas, demencia, depresión, trastornos del estado de ánimo y de ansiedad, neurodegeneración (como en la enfermedad de Alzheimer), enfermedad de Huntington  y enfermedad de Parkinson. Trastornos locomotores Sarcopenia (atrofia muscular asociada a la edad), lumbalgia, osteoporosis y fracturas relacionadas, artrosis y artritis reumatoide. Trastornos digestivos Trastornos intestinales, reducción de la motilidad intestinal, estreñimiento. Alteraciones inmunitarias Disfunciones inmunitarias e inflamación crónica. Pérdida de calidad de vida Fragilidad, pérdida de bienestar psicológico, pérdida de la independencia funcional, pérdida de la movilidad, aumento de la susceptibilidad al estrés psicológico, pérdida de la capacidad de reacción y pérdida del sentido del equilibrio, de agilidad y de flexibilidad. Menor esperanza de vida.