Exercício e controlode peso: não é tudo sobre a comida!

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Professor Greg Whyte OBE (Ordem do Império Britânico), PhD (Doutorado), DSc (Doctor of Science), FBASES (Fellow of the British Association of Sport and Exercise Sciences) e FACSM (Fellow of the American College of Sports Medicine)

A obesidade é um problema crescente no mundo ocidental, com quase um quarto dos homens e mulheres no Reino Unido classificados como clinicamente obesos (IMC & gt; 30 Kg/m2). A obesidade está associada ao peso excessivo e é definida de várias formas diferentes. O método mais utilizado é o índice de massa corporal [IMC (Kg/m2) = Peso corporal (kg) / altura2 (m)]. Infelizmente, este método e outros métodos comummente utilizados, não conseguem avaliar a composição corporal, ou seja, a percentagem de peso corporal que é gordura e e a que émúsculo. Distinguir entre massa gorda e massa não gorda é importante para identificar os riscos potenciais de excesso de peso (a massa muscular é benéfica para a saúde, enquanto a gordura excessiva é prejudicial). Este conceito é importante quando se inicia um novo programa de exercício. Quando se utiliza o peso corporal como medida de sucesso, é necessário ter em consideração que o músculo pesa mais do que a gordura e que a massa muscular aumenta, ao mesmo tempo que diminui a massa gorda, pelo que, por vezes pode não resultar numa alteração do peso corporal, podendo até traduzir-se num aumento de peso! Neste sentido, a pessoa pode ficar desanimada por não ter perdido peso quando, na realidade, fez mudanças positivas na composição do corpo, levando a uma melhoria na saúde e bem-estar.

Porque nos preocupamos com a obesidade? Infelizmente, o excesso de peso aumenta as possibilidades de desenvolver um conjunto de doenças, que podem levar à morte prematura. Além disso, o excesso de peso tem um efeito profundo na qualidade de vida e, frequentemente, dando origem a deficiência. O impacto psicológico da obesidade não deve ser ignorado, pois há uma forte ligação entre o excesso de peso e a alteração da saúde mental.

O que causa a obesidade? A obesidade é um sinal de a pessoa que está em equilíbrio energético positivo. Por outras palavras, a obesidade é um sinal de inatividade e consumo excessivo de calorias. A gestão de peso é fácil de entender: quando se come mais calorias do que as que se queimam, o peso aumenta, quando se come menos calorias do que as que se queimam, perde-se peso (que se designa de “balanço energético negativo”) e quando se come o mesmo número de calorias que se queimam, o peso mantém-se (denominado “balanço de energia”) (veja a Figura 1). A quantidade de energia que queimamos é uma combinação da nossa taxa metabólica de repouso (a quantidade de energia que queimamos em repouso para suportar as funções normais) mais a quantidade de calorias que queimamos durante a atividade física (variando do trabalho na casa ao exercício). Portanto, é realmente muito simples: para reduzir o peso, podemos reduzir o número de calorias que comemos (dieta), aumentar o número de calorias que queimamos (exercício) ou ambos. Importante, é a combinação de restrição de calorias na dieta e o aumento da atividade física que resulta nos mais bem sucedidos programas de controle de peso.

A mensagem de dieta funcionou? Infelizmente, apesar desta maré de informação e educação sobre dieta, a obesidade continua a ser um importante problema de saúde na sociedade ocidental. O número de indivíduos com excesso de peso e obesidade na população está a crescer de forma constante e continua a aumentar. Somos uma nação mais gorda agora do que eramos há 20 anos! Evidências sugerem que o número médio de calorias consumidas pelos britânicos diminuiu e, no entanto, estamos a ficar mais gordos como nação, como é possível? A resposta simples é que estamos progressivamente cada vez menos ativos (lembre-se do equilíbrio energético), então, enquanto comemos menos calorias, também queimamos menos energia. De fato, a redução da atividade física é maior do que a redução na quantidade de calorias que comemos. Infelizmente, liderado por uma indústria de dieta de vários milhões de libras e uma comunicação social obcecada com a dieta, continuamos a reforçar a mensagem de que a dieta é a única forma de controlar o peso. Lamentavelmente, menos de 10% das pessoas são capazes de manter com sucesso o peso no longo prazo apenas com dieta. Na realidade, a dieta é uma arma importante na luta contra a obesidade, mas permanece relativamente impotente sem um aumento da atividade física.

Qual é a forma mais eficaz de manter o peso? A melhor forma de perder peso e manter a perda de peso é através de uma combinação de exercício e restrição calórica (dieta). Esta abordagem maximizará a perda de peso sob a forma de massa gorda, ajudando a manter a massa muscular.

Todas as formas de exercício são benéficas para o controle de peso. Além de aumentar o número de calorias que queima, os exercícios de força melhoram a capacidade de realizar tarefas da vida diária e manter a massa muscular. A massa muscular é importante, pois é onde a grande maioria das calorias são queimadas. Infelizmente, a dieta isoladamente leva a uma perda de massa muscular e, como consequência, reduz o número de calorias que se queimam em repouso, diminuindo a taxa metabólica em repouso. Como consequência, será necessário reduzir ainda mais o número de calorias que se come, para manter a mesma quantidade de perda de peso. Esta espiral descendente continuará até que a quantidade de alimentos seja tão reduzida que tenha consequências negativas significativas para a saúde. A prevalência de transtornos alimentares, incluindo bulimia e anorexia nervosa, tem aumentando no Reino Unido, particularmente entre as mulheres. Os transtornos alimentares trazem um risco significativo para a saúde e devem ser abordados rapidamente e tratados por um especialista na área (psiquiatra). Além disso, o consumo extremamente baixo de calorias tem associados uma série de problemas de saúde, incluindo; interrupção ou perda do ciclo menstrual que pode ter um impacto negativo na densidade mineral óssea, na fertilidade e nas doenças associadas à desnutrição. A obsessão com a perda de peso através da dieta está a gerar problemas de saúde igualmente complicados como os associados à obesidade em alguns indivíduos. Combinando uma dieta equilibrada e com poucas calorias, com um aumento dos níveis de atividade física, constitui a estratégia mais segura e eficaz para o controle de peso. Fazer pequenas mudanças no estilo de vida, como consumir alimentos e bebidas adoçadas com adoçantes com poucas ou sem calorias, é uma forma bem sucedida para reduzir a ingestão de calorias sem se privar. Com a restrição calórica pode ser difícil manter uma dieta suficientemente ampla para garantir uma ingestão suficiente de macro e micronutrientes. Os suplementos nutricionais são complementos importantes para a dieta restritiva de calorias para garantir uma boa saúde .

Além de melhorar o controle de peso, o exercício é eficaz na redução do desenvolvimento de doenças crónicas e na melhoria da saúde mental. Existe uma relação clara entre a inatividade e a prevalência da doença (ver figura 2) com um aumento significativo no risco de desenvolver uma grande quantidade de doenças crónicas nas pessoas com vida sedentária (ver Tabela 1). Além disso, o exercício faz com que se sinta bem e melhore vida social. Fazer apenas dieta raramente melhora o humor, muitas vezes aumenta a ansiedade e não tem impacto positivo na vida social! No entanto, mudar para opções de baixas calorias pode ser uma forma imediata de reduzir o consumo de energia sem alterar drasticamente a dieta. O exercício também pode parecer uma tarefa difícil no início, no entanto; há muitas forma de melhorar a sua experiência de exercício e, ao tornar-se parte de sua vida, pode apreciá-lo e até mesmo aguardá-lo com expectativa!

Quadro 1. O resultado da inatividade física (modified from Handschin, C. & Speiglman, B. Nature 2008; 454:463-469.)

Categoria Doenças & Condições
Condições metabólicas Obesidade; diabetes tipo 2; metabolismo lipídico desregulado; síndrome metabólico; e cálculos biliares.
Doenças Cardiovasculares Hipertensão, doença cardíaca coronária, infarte do miocárdio (ataque cardíaco), angina, acidente vascular cerebral, adesão e agregação plaquetária, aterosclerose, trombose, claudicação intermitente.
Doenças Pulmonares Asma, Doença Pulmonar Obstrutiva Crónica (DPOC).
Cancros Mama, cólon, endométrio, próstata, pâncreas, melanoma.
Neurológico Dificuldades de aprendizagem e de memória, disfunção cognitiva, demência, depressão, transtornos de humor e ansiedade, neurodegeneração (como Alzheimer), Huntigdon e Parkinson.
Distúrbios músculo-esqueléticos Sarcopenia (perda de músculo relacionada com a idade), dor lombar, osteoporose e fraturas relacionadas, osteoartrite e artrite reumatóide.
Gastro-Intestinal Intestinal Motilidade intestinal reduzida, prisão de ventre.
Alterações imunológicas Disfunção imunológica e inflamação crónica.
Redução da qualidade de vida Fragilidade, diminuição do bem-estar psicológico, diminuição da independência funcional, diminuição da mobilidade, aumento da suscetibilidade ao stresse psicológico, deficiência na capacidade de reação e do equilíbrio, agilidade e flexibilidade.