Esercizio fisico e gestione del peso: non dipende tutto dal cibo!

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Professor Greg Whyte OBE PhD DSc FBASES FACSM

L’obesità è un problema crescente nel mondo occidentale, con quasi un quarto degli uomini e delle donne nel Regno Unito classificati come clinicamente obesi (BMI & gt; 30 Kg/m2). L’obesità è associata a peso eccessivo ed è definita in vari modi. Il metodo più comunemente usato è quello dell’indice di massa corporea [BMI (Kg/m2) = peso corporeo (kg) / altezza2 (m)]. Purtroppo, questo metodo e altri comunemente utilizzati metodi non valutano la composizione corporea, in altre parole quale percentuale del peso corporeo è rappresentata dal grasso e muscolo. Distinguere tra massa grassa e senza grassi è importante nell’identificare i rischi potenziali del peso eccessivo (la massa muscolare fa bene alla salute, il grasso in eccesso è nocivo). Questo concetto è importante quando si avvia un nuovo programma di esercizio. Attenzione: se si utilizza il peso corporeo come indicatore dei risultati raggiunti, bisogna tenere presente cheil muscolo pesa più del grasso e aumentare la massa muscolare diminuendo la massa grassa può, a volte, risultare in un cambiamento del peso corporeo nullo! Ci si può scoraggiare non avendo perso peso quando in realtà ci sono cambiamenti positivi nella composizione corporea con miglioramento della salute e benessere.

perché ci preoccupiamo dell’obesità? Purtroppo, essere sovrappeso aumenta la probabilità di sviluppare una serie di malattie che possono provocare morte prematura. Inoltre, essere in sovrappeso ha un profondo effetto sulla qualità della vita e spesso porta a perdita di funzioni disabilità. L’impatto psicologico dell’obesità non dovrebbe essere sottovalutato, perché c’è un forte legame tra l’eccesso di peso e un equilibrio mentale non facile.

Quali sono le cause dell’obesità? L’obesità è il segno di un individuo è in bilancio energetico positivo. In altre parole, l’obesità è un segno di inattività e di eccessivo consumo di calorie. La gestione del peso è molto facile da capire: Se si introducono più calorie di quelle che si bruciano, si guadagna peso, se si introducono meno calorie di quelle che si bruciano si perde peso (l’”equilibrio energetico negativo”) e se si introduce lo stesso numero di calorie che si brucia si manterrà il peso (“equilibrio energetico”) (Vedi figura 1). La quantità di energia che bruciamo è una combinazione del nostro tasso metabolico a riposo (la quantità di energia che si brucia a riposo per sostenere le normali funzioni) più la quantità di calorie si brucia durante l’attività fisica (dali lavori di casa alla attività fisica). Quindi è davvero molto semplice: per ridurre il peso possiamo ridurre il numero di calorie (dieta), aumentare il numero di calorie che si bruciano (esercizio), o entrambi. La cosa importante, è la combinazione tra la restrizione calorica dietetica e l’aumento dell’attività fisica che produce i migliori risultati nei programmi di perdita di peso.

Il messaggio sulla dieta ha funzionato? Purtroppo, nonostante questa ondata di informazione e di educazione sulla dieta, l’obesità rimane un problema sanitario importante nella società occidentale. Il numero di individui in sovrappeso e obesi nella popolazione è in costante crescita, e continua ad aumentare. Siamo una nazione più grassa ora di quanto eravamo 20 anni fa! Le prove suggeriscono che si è ridotto il numero medio di calorie consumato dagli inglesi, ma ancora ingrassando, come nazione. Come è possibile? La risposta è semplice: facciamo meno attività fisica (ricordate il bilancio energetico). Introduciamo meno calorie, ma bruciamo meno energia. Infatti, la riduzione dell’attività fisica è superiore quantità di calorie che introduciamo. Purtroppo, guidati da un’industria alimentare da milioni di sterline e da media ossessionati dalla dieta, si continua a rafforzare il messaggio che la dieta è l’unico modo per controllare il peso. Purtroppo, meno del 10% delle persone sono in grado, con la sola dieta, di gestire con successo il peso a lungo termine. La dieta è un’importante arma nella lotta contro l’obesità. Tuttavia rimane relativamente inefficace senza un aumento dell’attività fisica.

Come gestire efficacemente il peso? Il modo migliore per perdere peso e mantenere la perdita di peso è una combinazione di restrizione calorica e di esercizio (dieta). Questo approccio ottimizzerà la perdita di peso in forma di massa grassa ed aiuterà a mantenere la massa muscolare.

Tutte le forme di esercizio sono benefiche per la gestione del peso. Oltre ad aumentare il numero di calorie bruciate, gli esercizi di forza migliorano la capacità di svolgere compiti della vita quotidiana e mantenere la massa muscolare. La massa muscolare è importante perché è là dove viene bruciata la maggior parte delle calorie. Purtroppo, la sola dieta conduce ad una perdita della massa muscolare e, di conseguenza, riduce il numero di calorie bruciate a riposo, diminuendo il tasso metabolico a riposo. La conseguenza è che si avrà bisogno di ridurre ulteriormente il numero di calorie introdotte per mantenere la stessa quantità di perdita di peso. Questa spirale continuerà fino a quando si mangerà così poco che le conseguenze per la salute saranno negative. L’incidenza dei disturbi alimentari, tra cui la bulimia e l’anoressia nervosa, è in aumento nel Regno Unito, specialmente fra le donne. Disturbi alimentari comportano un serio rischio per la salute e devono essere affrontati velocemente e con l’aiuto di uno specialista (psichiatra) del settore. Inoltre, una assunzione molto ridotta delle calorie causa una serie di problemi di salute associati tra cui; interruzione o perdita del ciclo mestruale, che può avere un impatto negativo sulla densità minerale ossea e fertilità e indurre a malattie associate a malnutrizione. La nostra ossessione per la perdita di peso con la sola dieta sta portando allo sviluppo, altrettanto problematico, di problemi di salute come quelli connessi all’obesità in alcuni individui.. Combinando una dieta ben equilibrata e con basse calorie con livelli ottimali di esercizio fisico si userà una strategia sicura ed efficace per la gestione del peso. Piccole modifiche allo stile di vita, come il consumo di cibi e bevande addolcita con edulcoranti a basso o nessun contenuto calorico edulcoranti è un metodo efficace per ridurre l’assunzione di calorie senza frustrazione. Con restrizione calorica può essere difficile mantenere una dieta sufficientemente ampia per assicurare una assunzione sufficiente di macro e micronutrienti. I supplementi nutrizionali sono coadiuvanti importanti alle diete per la restrizione delle calorie, per una salute ottimale.

Oltre a migliorare la gestione del peso, l’esercizio fisico è efficace nel ridurre lo sviluppo delle malattie croniche e migliorare la salute mentale. C’è una chiara relazione tra l’inattività e la prevalenza delle malattie (vedi figura 2), con un aumento significativo del rischio di sviluppare, tra i sedentari, un gran numero di malattie croniche (vedi tabella 1.). Inoltre, l’esercizio fa sentire bene e migliora la vita sociale. La sola dieta raramente migliora l’umore, spesso aumenta l’ansia e non ha alcun impatto positivo sulla vita sociale! Tuttavia, passare all’assunzione di poche calorie può essere un modo semplice per ridurre l’apporto energetico senza cambiare radicalmente la dieta. L’esercizio può sembrare, all’inizio, una cosa semplice; ci sono un tanti modi per migliorare l’esercizio fisico e una volta che diventa parte integrante della vita, può diventare divertente e addirttura aspettarlo con impazienza!

tabella 1. The Outcome of Physical Inactivity (modificato da Handschin, C. & amp; Speiglman, B. Nature 2008; 454:463-469.)

Categoria malattie & amp; Condizioni condizioni metaboliche di obesità; diabete di tipo 2; dysregulated metabolismo lipidico; sindrome metabolica; e calcoli biliari. malattie cardiovascolari ipertensione, malattie coronariche, infarto miocardico (attacco cardiaco), angina, ictus, l’adesione della piastrina e l’aggregazione, aterosclerosi, thromobosis, claudication intermittente. asma le malattie polmonari , la malattia polmonare ostruttiva cronica (COPD). cancri seno, colon, endometrio, prostata, pancreas, melanoma. neurologico danno di memoria e apprendimento, disfunzioni cognitive, demenza, depressione, disturbi dell’umore e d’ansia , neurodegenerazione (come nel morbo di Alzheimer), di Huntigdon e morbo di Parkinson. muscolo-scheletrici disturbi Sarcopenia (età correlato muscolo che spreca), mal di schiena, osteoporosi e fratture correlate, osteoartrite e artrite reumatoide. Gastro-Intestina intestinale ridotta motilità intestinale , costipazione. immunitario alterazioni disfunzione Immune e cronica infiammazione. indipendenza funzionale ridotta qualità della vita fragilità, benessere psicologico in diminuzione, è diminuito, ridotta mobilità, aumentata suscettibilità allo stress psicologico , alterata capacità di reazione ed ha alterato il senso di equilibrio, agilità e flessibilità. speranza di vita più breve.