Exercice et gestion du poids : tout ne tourne pas autour de la nourriture !

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Professeur Greg Whyte OBE PhD DSc FBASES FACSM

L’obésité est un problème croissant dans le monde occidental, avec près d’un quart des hommes et des femmes au Royaume-Uni classés comme cliniquement obèses (IMC > 30 Kg/m2). L’obésité est associée à un poids excessif et est définie de différentes façons. La méthode la plus couramment utilisée est celle de l’indice de masse corporelle [IMC (Kg/m2)=Poids corporel (kg)/hauteur2 (m)]. Malheureusement, cette méthode et d’autres méthodes couramment utilisées ne permettent pas d’évaluer la composition corporelle, en d’autres termes, quel pourcentage du poids corporel correspond à de la graisse et à du muscle. Faire la distinction entre la masse grasse et la masse non grasse est important pour identifier les risques potentiels d’un poids excessif (la masse musculaire est bénéfique pour la santé alors que l’excès de graisse est préjudiciable). Ce concept est important lorsque vous démarrez un nouveau programme d’exercices. Faites attention si vous utilisez le poids corporel comme élément pour mesurer votre degré de réussite, car le muscle pèse plus lourd que la graisse et le fait d’augmenter votre masse musculaire tout en diminuant votre masse graisseuse peut parfois entraîner une perte de poids ou même un gain de poids ! Par conséquent, il est possible que vous puissiez vous sentir découragé du fait de ne pas avoir perdu du poids alors que, en réalité, vous avez apporté des modifications positives à votre composition corporelle, ce qui a permis d’améliorer votre santé et votre bien-être.

Pourquoi nous soucions-nous de l’obésité ? Malheureusement, le fait d’être en surpoids augmente vos chances de développer une série de maladies qui peuvent entraîner une mort prématurée. En outre, le surpoids a un impact important sur votre qualité de vie et entraîne souvent une perte de fonction et un handicap. L’impact psychologique de l’obésité ne doit pas être négligé car il existe un lien fort entre l’excès de poids et la santé mentale altérée.

Qu’est-ce qui cause l’obésité ? L’obésité est simplement un signe qu’un individu souffre d’un équilibre énergétique positif. En d’autres termes, l’obésité est un signe d’inactivité et de consommation excessive de calories. La gestion du poids est très facile à comprendre : si vous mangez plus de calories que vous n’en brûlez, vous prendrez du poids, si vous mangez moins de calories que vous n’en brûlez, vous perdrez du poids (cela s’appelle un « équilibre énergétique négatif ») et si vous mangez le même nombre de calories que vous en brûlez, vous maintiendrez votre poids (cela s’appelle « l’équilibre énergétique ») (voir la Figure 1). La quantité d’énergie que nous brûlons est une combinaison de notre taux métabolique de repos (la quantité d’énergie que nous brûlons au repos pour soutenir les fonctions normales) plus la quantité de calories que nous brûlons pendant l’activité physique (à savoir au travail, à domicile, en pratiquant de l’exercice physique, etc.). Donc, c’est vraiment très simple, pour réduire notre poids corporel, nous pouvons soit réduire le nombre de calories que nous mangeons (alimentation), augmenter le nombre de calories que nous brûlons (exercice) ou les deux. Il est important de noter que c’est la combinaison d’une diminution des calories consommées et d’une augmentation de l’activité physique qui génère les meilleurs résultats dans les programmes de gestion du poids.

Le message en matière de régime alimentaire a-t-il été entendu ? Malheureusement, malgré cette vague d’information et d’éducation sur le régime alimentaire, l’obésité reste un problème de santé majeur dans la société occidentale. Le nombre d’individus en surpoids et obèses dans la population augmente de façon constante et continue d’augmenter. Nous sommes une nation plus grosse qu’il y a 20 ans ! Les données suggèrent que le nombre moyen de calories consommées par les Britanniques a diminué et, pourtant, nous devenons plus gros en tant que nation, comment cela est-il possible ? La réponse simple est que nous devenons progressivement moins actifs (rappelez-vous l’équilibre énergétique), et que bien que nous consommions moins de calories, nous brûlons encore moins d’énergie. En fait, la réduction de l’activité physique est supérieure à la réduction de la quantité de calories que nous mangeons. Malheureusement, dans un monde où prédomine une industrie alimentaire de plusieurs millions de livres et des médias obsédés par les régimes alimentaires, nous continuons à renforcer le message que suivre un régime alimentaire est le seul moyen de contrôler le poids corporel. Malheureusement, seulement moins de 10 % des personnes sont capables de gérer efficacement leur poids corporel à long terme avec uniquement un régime alimentaire. En réalité, le régime alimentaire est une arme importante dans la lutte contre l’obésité, mais il reste relativement impuissant sans une augmentation de l’activité physique.

Quel est le moyen le plus efficace pour contrôler son poids corporel ? La meilleure façon de perdre du poids et de maintenir cette perte de poids consiste à utiliser une combinaison d’exercice physique et de restriction calorique (régime alimentaire). Cette approche permettra de maximiser la perte de poids sous forme de masse grasse tout en aidant à maintenir la masse musculaire.

Toutes les formes d’exercices sont bénéfiques pour la gestion du poids corporel. En plus d’augmenter le nombre de calories que vous brûlez, les exercices musculaires améliorent votre capacité à mener à bien des tâches quotidiennes et à maintenir votre masse musculaire. La masse musculaire est importante car c’est elle qui brûle la grande majorité des calories. Malheureusement, suivre uniquement un régime alimentaire entraîne une perte de masse musculaire et, par conséquent, réduit le nombre de calories que vous brûlez au repos, ce qui diminue votre taux de métabolisme au repos. En conséquence, vous devrez encore davantage réduire le nombre de calories que vous mangez pour parvenir à maintenir la même quantité de perte de poids. Cette spirale descendante continuera jusqu’à ce que vous mangiez si peu que cela entrainera des conséquences négatives lourdes pour votre santé. La prévalence des troubles de l’alimentation, incluant la boulimie et l’anorexie mentale, augmente au Royaume-Uni, en particulier chez les femmes. Les troubles de l’alimentation présentent un risque significatif pour la santé et doivent être résolus rapidement en incluant une aide externe auprès d’un spécialiste (psychiatre) dans le domaine. En outre, un apport calorique extrêmement faible est associé à un certain nombre de problèmes de santé, dont : une perturbation ou perte du cycle menstruel, ce qui peut avoir un impact négatif sur la densité minérale osseuse et la fertilité; et des maladies associées à la malnutrition. Notre obsession pour atteindre une perte de poids uniquement par le biais d’un régime alimentaire conduit à développer des problèmes de santé tout aussi problématiques que ceux associés à l’obésité chez certains individus. Parvenir à combiner un régime alimentaire à calories réduites équilibré avec une augmentation de l’activité physique offrira la stratégie la plus sûre et la plus efficace pour contrôler son poids corporel. Faire de petits changements dans votre style de vie, comme le fait de consommer des aliments et des boissons sucrés avec des édulcorants peu ou pas caloriques, est une méthode adéquate pour réduire l’apport calorique sans avoir le sentiment de se priver. Avec une restriction calorique, il peut être difficile de maintenir un régime alimentaire suffisamment important pour garantir un apport suffisant en macro et micronutriments. Les suppléments nutritionnels sont des compléments importants aux régimes alimentaires à calories réduites pour garantir une santé optimale.

En plus d’améliorer la gestion du poids, la pratique d’exercice physique est efficace pour réduire le développement de maladies chroniques et pour améliorer la santé mentale. Il existe une lien clair entre l’inactivité et la prévalence de la maladie (voir Figure 2) avec une augmentation significative du risque de développer un grand nombre de maladies chroniques chez les personnes sédentaires (voir Tableau 1). Sans oublier le fait que l’exercice vous procure un sentiment de satisfaction et améliore votre vie sociale. Suivre un régime alimentaire amaigrissant seul améliore rarement votre humeur, augmente souvent votre anxiété et n’a pas d’impact positif sur votre vie sociale ! Cependant, passer à des options à faible teneur en calories peut être une façon simple de réduire l’apport énergétique sans changer radicalement votre alimentation. L’exercice peut également être assimilé à une corvée au début; mais Il existe de nombreuses façons d’améliorer votre façon de pratiquer de l’exercice et, une fois que cette pratique devient une partie intégrante de votre rythme de vie, vous l’apprécierez et aurez même hâte de la poursuivre !

Table 1. Le résultat de l’inactivité physique (modifié par Handschin, C. & Speiglman, B. Nature 2008; 454:463-469.)

Catégorie Maladies & États
États métaboliques Obésité; diabète de type 2; métabolisme lipidique dysregulé; syndrome métabolique; et calculs biliaires.
Maladies cardiovasculaires Hypertension artérielle, maladie cardiaque, infarctus du myocarde (crise cardiaque), angine, accident vasculaire cérébral, adhérence plaquettaire et agrégation, athérosclérose, thrombose, claudication intermittente.
Maladies pulmonaires Asthme, maladie pulmonaire obstructive chronique (COPD).
Cancers Du sein, du côlon, de l’endomètre, de la prostate, du pancréas, mélanome.
Neurologique Déficience de l’apprentissage et de la mémoire, dysfonctionnement cognitif, démence, dépression, troubles de l’humeur et de l’anxiété, neurodégénérescence (comme dans la maladie d’Alzheimer), Huntigdon et Parkinson.
Troubles musculo-squelettiques La sarcopénie (lésions musculaires associées à l’âge), les lombalgies, l’ostéoporose et les fractures connexes, l’arthrose et la polyarthrite rhumatoïde.
Gastro-Intestinale Réduction de la motilité intestinale, constipation.
Altérations immunitaires Dysfonction immunitaire et inflammation chronique.
Qualité de vie réduite Fragilité, diminution du bien-être psychologique, diminution de l’indépendance fonctionnelle, diminution de la mobilité, sensibilité accrue au stress psychologique, capacités de réaction altérées et déficit du sens de l’équilibre, de l’agilité et de la flexibilité.
Espérance de vie plus courte.